El insomnio no es cosa de una mala noche. Es cosa de un mal hábito que se convierte en una gran pesadilla para el descanso. Noches en vela que cada vez sufren más personas y que han aumentado los trastorno del sueño en la población en los últimos años. Se estima, según la Sociedad Española de Neurología, que al menos un 35% de los adultos sufre de insomnio de forma ocasional y hasta un 15% lo padece de forma crónica.
Esto se traduce en millones de personas que cuando llega la hora de ir a la cama no pueden conciliar el sueño. Ahí es cuando aparece el estrés, el desasosiego y la inquietud al saber que al siguiente se madruga para ir a trabajar y que restan menos horas para que suene el despertador.
Y muchas veces el problema, es algo que parece inofensivo pero que está "matando" la capacidad de muchos para coger el buen sueño: la luz artificial y las pantallas.
El motivo por el que la luz afecta al sueño
La luz regula el ritmo circadiano, el reloj biológico que controla el ciclo sueño-vigilia. Cuando anochece, el cuerpo libera melatonina. La exposición a luz blanca o azul por la noche inhibe esa liberación. Si la melatonina se retrasa, el sueño también.
Investigaciones de Harvard demostraron que la luz azul nocturna puede suprimir la melatonina durante horas y desplazar el ritmo circadiano. Dicho sin tecnicismos: media hora con el móvil antes de dormir puede retrasar tu descanso más de lo que imaginas.
No es falta de disciplina. Es fisiología.
Demasiada luz artificial en casa: el problema silencioso que mata el sueño
Nuestro cerebro sigue funcionando como hace miles de años: la oscuridad significa descanso y la claridad significa actividad. Hoy vivimos rodeados de LED blancos, pantallas brillantes y puntos de luz que mantienen el cerebro en modo alerta incluso cuando ya estamos en la cama.
No sabemos en qué momento ocurrió, pero este hábito que vamos a describir se replica en la gran mayoría de casas de todo el mundo desde hace muchos años: tele encendida y móvil en mano. Si tenemos en cuenta que España es uno de los países de Europa donde más tarde se cena, se da el cóctel perfecto para que el insomnio aparezca.
En estas situaciones, donde el cuerpo debería estar relajado y aislado de distracciones, entra escena cerebro que recibe una señal contradictoria: es de noche, pero parece de día. Y eso descoloca todo.
Entonces..., ¿qué tipo de luz es es la que favorece el sueño?
La evidencia científica apunta a que las longitudes de onda cálidas —rojos, naranjas y tonos ámbar— interfieren mucho menos en la producción de melatonina. En pocas palabras:
- La luz azul suprime melatonina.
- La luz blanca altera el ritmo circadiano
- La Luz roja/naranja o cálida tiene un impacto mínimo sobre la señal biológica nocturna
Así, para conseguir una buena higiene del sueño, se recomienda seguir una serie de hábitos al menos una hora antes de ir a la cama, entre los que se encuentran:
- Recudir la intensidad de las luces de casa
- Decir adiós a las bombillas blancas y sustituirlas por cálidas
- Evitar las luces directas desde el techo
- Dejar el móvil o la TV una hora antes de ir a la cama. Escuchar un podcast o leer un libro puede ser una buena alternativa.
Podríamos decir que estos pequeños gestos son más coherentes con lo que nuestro cuerpo y cerebro necesitan para terminar el día. Pero, aquí viene la parte que muchos olvidan.
¿Es importante la oscuridad total durante el sueño?
Sí. Incluso niveles bajos de luz pueden alterar la arquitectura del sueño. No siempre te despiertas, pero el cerebro sí detecta esas interferencias. Farolas, amanecer temprano, claridad lateral en la ventana… pequeños estímulos que fragmentan fases profundas. La higiene del sueño no termina cuando apagas la lámpara. Continúa durante toda la noche.
Oscuridad total: el complemento para que no entre luz mientras duermes
Conseguir una buena higiene del sueño no queda solo en preparar las habitaciones con luces cálidas, rebajar la intensidad de las mismas y dejar el móvil o la televisión una hora antes de ir a la cama. El segundo paso es muy importante para conseguir un descanso reparador durante toda la noche: evitar a toda costa que la luz entre en la habitación mientras descansas.
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Un bloqueo total de la luz que no se consigue con cortinas convencionales o estores aunque sean opacos.
Así, la fórmula secreta para dormir mejor pasaría por estas cuatro ecuaciones:
- Luz cálida (roja o naranja) previa al ir a la cama (Al menos 1 hora)
- Reducir la luz azul en casa
- Evitar pantallas o televisores
- Habitación o dormitorio completamente a oscuras
